Pilt:activederbyshire.co.uk

Regulaarne treening on küll väga kasulik, kuid paljudel meestel ei ole selle jaoks lihtsalt kas aega, raha või tahtmist.

Kui Te ei treeni regulaarselt, siis te ka ei venita end regulaarselt – need kaks näivad käivat käsikäes. Siiski, venitamisel on palju häid külgi, isegi kui seda ei tehta koos treeninguga, ja erinevalt jooksmisest saab seda teha voodis lesides, laua taga istudes või diivanil. 

Kui võtate aega paari lihtsa venituse jaoks (mitte jalg kaela taha vms), võib järjepideva harjutamisega suurendada oma painduvust, pikendada elu ja aidata vältida vigastusi, mis tulenevad tavalistest päevategevustest.

Hea venituse eelised

Eksperdid küll vaidlevad selle üle, milline venitusharjutuste tüüp on parim, nad kõik nõustuvad, et igapäevane venituste tegemise harjumus on hea asi -  nii eraldi või lisandusena treenimisele. Vanusega lihased (pideva kasutamise ja koormuse tõttu) pingulduvad, ning lihtsaimaks viisiks seda pinget leevendada on läbi venitamise.

Venitamine pikendab lihaseid, vaigistades seega lihaste loomulikust pinguldumisest tulenevat valu. Kui lihased venitamisest pikenevad, suureneb Teie liikuvuse ulatus. Suurem liikumisulatus ennetab valu tekkimist lihtsate tegevuste (näiteks kummardamine) tagajärjel, nii nüüd kui edaspidi. Venitamine vähendab ka valu hulka, mida tunnete pärast korduvtegevusi – näiteks lendava taldriku lennutamist või kasvõi terve päev arvuti taga istumist. Mida suurem Teie liigutuste ulatus, seda raskem on end vigastada, sest lihaseid võib enne vigastuse teket rohkem painutada/survestada/sundida. Liikuvuse ulatuse parandamine annab ka parema tasakaalu, mistõttu on kukkumiste tõenäosus väiksem. (See ei pruugi praegu olla kõige olulisem, kuid saab oluline olema tulevikus. Nii et kui alustada venitustega praegu ning muuta need harjumuseks, kindlustate endale kergema vananemisprotsessi.)

Lisaks aitab venitamine keha vereringet parandada, suurendades verevoolu lihastesse. Paranenud vereringe aitab vigastustest kiiremini paraneda ning annab ka rohkem energiat. Boonusena aitab venitamine stressi leevendada, sest lihaste pingestumine on loomulik reaktsioon stressile.

Üldised soovitused

Venitamine peaks alati olema valutu. Kui tunnete kasvõi pisut ebamugavust, laske venitus pisut lõdvemaks. Tulemusi näete küll kiiresti, kuid mitte kunagi üleöö. Nii et pole tarvis tugevalt venitada, et seda korralikult teha. Korralik venitus, vähemalt meie mõttes, on see, mis ei tee haiget. Lisaks, ärge end kunagi venitamise käigus vedrutage. Vetrumine võib väikesi lihasrebendeid põhjustada – nii väidavad tunnustatud Mayo kliiniku eksperdid. Need rebendid põhjustavad omakorda armkude, mis omakorda lihaseid pingestab, tehes venitamise positiivse mõju sellega olematuks.

Põhilised venitused

Hommikust ebamugavust ja valusid põhjustab lihaste pinguldumine magamise käigus. Paljud meist muuseas venitavad end igal hommikul mitteteadlikult, et seda pinget leevendada. Seega oleks mõistlik ühendada venitusharjutused oma igahommikuse rutiiniga, venitades end kohe pärast ärkamist. Hommikune venitus annab ka lisaenergiat, parandades vereringet. Järgnevalt on alustuseks ära toodud mõned lihtsad venitusharjutused:

Painutus ette: Painutage end voodi peal istudes vöökohast ettepoole ning venitage end varvaste suunas.

Kael küljele: Püüdke otse enda ette vaadates kõrvaga õlga puudutada.

Kael ette: Laske oma lõual rinnale laskuda ning seal paari sekundi vältel puhata.

Õlakehitus: Tõmmake oma õlad üles kõrvadeni. Korrake seda mitu korda.

Üle pea: Ühendage mõlema käe sõrmed omavahel ning viige käed üle pea, nii et peopesad vaataksid taevapoole. Hoidke nii.

Venitusharjutused kontoris

Kui istute terve päev laua taga, võite ülalkirjeldatud kaela ja õlgade painutusi kasutada ka pinguloleku leevendamiseks ja keskendumise parandamiseks. Aga on ka mitmeid teisi venitusi, mida saab teha kontoritoolis istudes:

Nõjatuge taha: Istuge, võtke kätega toolist kinni ning nõjatuge taha. Laske lõual rinnale laskuda.

Käte venitus: Ühendage mõlema käe sõrmed rinna ees ning ajage käed sirgu. Peopesad peaksid väljapoole vaatama.

Pea kohal: Painutage oma küünarliigest, nii et saaksite mõlemad käed panna pea taha. Seejärel siduge sõrmed omavahel ning lükake küünarnukid tahapoole.

Käed ette: Toetuge tooli lõppu, pange käed selja taga kokku ning tõstke käed ülespoole.

Käte tõste: Ühendage käed ning tõstke need pea kohale, küünitage nii kaugele kui võimalik.

Pidage meeles

Need olid mõned põhilised venitused, mis keskenduvad pingete leevendamisele kaelas ja õlgades, kus lihaspinged enamustel meestel kipuvad tekkima. Siiski peaks hea venitusharjutuste rutiin olema kohandatud selle inimese vajadustele, kes seda kasutab. Määrake kindlaks, millised piirkonnad või lihasgrupid Teile valu põhjustavad, ning seejärel venitage neid alasid kord päevas, iga päev viis kuni viisteist minutit. 

Kui Te ei ole kindel, millised venitused on Teie jaoks parimad, konsulteerige mõne füsioterapeudiga. Ei mingit higi ega valu, lihtsalt mõned lihtsad venitused iga päev, ning Te märkate olulist vahet oma valuläves ning painduvuses.