By: mees.eu

3. detsember 2013

Kurnamistreening

Pilt: theage.au.com

Pärast filmi “300” väljatulekut võtsid paljud mehed endale jõusaalis eesmärgiks saleda lihaskoe kasvatamise.

Kahjuks ei ole saleda lihasmassi tekitamine alati kaugeltki lihtne, eriti kui oled juba kulturismiga tegelenud. Seetõttu tuleb mõnikord kasutusele võtta uuenduslikumaid harjutuskavasid, et anda oma kehale uus impulss ja hakata nägema uusi tulemusi. Täpselt seda ongi võimalik saavutada kurnamistreeninguga, mida kasutasid ka filmi “300” näitlejad. Kui sinu eesmärk on saavutada selline kehatüüp, peaksid kindlasti neid meetodeid kaaluma.

Mis on kurnamistreening?

Kurnamistreening seisneb jõuharjutustes, mille ülesanne on ammendada lihaste glükogeenivarud. Lihastes paiknev glükogeen on kehas süsivesikute talletamise moodus ning see on põhiline jõuallikas treeningute ajal. Kui need varud ammenduvad, ei ole inimene enam võimeline treeningut jätkama, sest keha on kurnatud.

Lihaste tühjendamine glükogeenist on hea nendele, kes soovivad kasvatata saledat lihasmassi. Oluline on tähele panna, et korrektse dieedi korral hakkavad lihased oma kurnatust kompenseerima ning püüavad endasse talletada rohkem toitaineid, nii et lihased muutuvad suuremaks ja suudavad rohkem glükogeeni salvestada.

Seetõttu tekitab väga suures koguses toidu manustamine vahetult pärast treeningut kehas anaboolse seisundi, mis on vajalik saleda lihaskoe kasvatamiseks. Kui oled oma toitumise õigesti kavandanud, ei tohiks see oluliselt rasvakihti suurendada ning suurem osa tarbitud kaloritest kulutatakse lihaste parandamiseks ja kasvatamiseks.

Kuidas teha kurnamistreeningut?

Kurnamistreeningu jaoks tuleb koostada pideval ringliikumisel põhinev treeningkava.Põhimõtteliselt tuleb ühelt harjutuselt teisele üle minna praktiliselt ilma puhkepausideta.Samuti on eesmärk teha ühes seerias 15-20 kordust, nii et tõstetav raskus peaks olema kergemapoolne.

Üldiselt kehtib põhimõte, et mida vähem süsivesikuid su toit sisaldab, seda vähem pead sa lihaste glükogeenist tühjendamiseks tööd tegema (kuna toidust saadavad süsivesikud ei asenda kogu kulutatud glükogeeni). Seega kui järgid madala süsivesikusisaldusega toitumisrežiimi, piisab juba ühe või kahe harjutusringi tegemisest, samas kui pidevalt suuremas koguses süsivesikute söömise korral tuleb nende põletamiseks teha ka rohkem kordusi.

Enamasti tahavad inimesed läbida kogu harjutusringi 4-5 korda. Ent kui tunned kolmanda ringini jõudes ülimat väsimust, siis tuleks lõpetada, sest enese liigne tagantpiitsutamine hakkab takistama teatavate lihasensüümide tootmist, mis soodustavad glükogeeni kompenseerimist, nii et kogu kurnamistreening kaotab oma mõtte.

Mõned näited harjutustest, mida ühel jõusaaliringil võib teha:

Jalad:

Jalgadega surumine Jalgade kõverdused Sääretõsted Jalgade sirutused Jalgade kõverdused istudes Sääretõsted istudes Kükid Jalgade kõverdused seistes Sääretõsted koos raskusega Käed, rind ja kõht:Kangiga rinnalt surumine Rinnani tõmme plokil Hantlite tõstmine õlgade kohal Plokil allatõmbed Jalgade tõstmine Kaldpingil rinnalt surumine Kitsa haardega rinnani tõmme Hantlite tõstmine kõrvale Plokil allatõmbed Kitsa haardega rinnalt surumine Vahelduvad hantlitõsted Pöördega keretõsted Kaldpingil lendamine Püstiasendis rinnani tõmbed Triitseptsi sirutus pea kohal Vasarastiilis hantlitõsted Kõhulihaste harjutused treeningpallil

Enamik inimesi eelistab teha kurnamistreeningut reedeti, nii et nad saaks hakata reedel ja laupäeval organismile süsivesikuid andma, sest toidukordade kavandamine ja nautimine on nädalavahetustel sageli lihtsam.

Toitumiskava

Kuna selle treeninguga ammendatakse keha energiavarud, on oluline need võimalikult kiiresti pärast treeningu lõppu taastada.

Hea soovitus on tarbida umbes 10-14 g süsivesikuid kehakaalu ühe kg kohta. Näiteks kui sa kaalud 80 kilo, peaksid proovima saada 3500-4900 kalorit ainult süsivesikutest – seda nii vahetult pärast treeningut kui ka järgmisel päeval.

Süsivesikuid tarbides peaks toidu rasvasisaldus olema minimaalne, sest igasugune lisarasv ainult soodustab liigset juurdevõtmist. Pisut rasva koos süsivesikutega on lubatud, aga kindlasti tuleb püüda vältida rasvarohkeid toite.

Süsivesikuterohke toidu valimisel tuleks eelistada puuviljadele tärklisetooteid. Samuti tuleks vältida muid tooteid, milles on palju fruktoosirikast maisisiirupit, kuna selle suhkrud muutuvad halvaks rasvaks. Tärklis aitab märksa paremini lihaste glükogeenivarusid täiendada ning tühjaksammutatud keha omandab seda hästi. Peale selle, arvestades, et süüa tuleb väga suur kogus, eelistab enamik inimesi tõenäoliselt vältida suure mahuga süsivesikuallikaid nagu kaerahelbed, popkorn, riisikoogid ja aedviljad. Heaks valikuks on magusad maisihelbed, saiakesed, leib, pasta, riis, muffinid ja teatavad kompvekid (nende puhul tuleb jälgida, et põhiline koostisaine oleks sahharoos). Lisaks tuleb tähele panna, et proteiinide tarbimine peaks sel ajal jääma tasemele umbes 2 grammi kehakaalu kg kohta ning proteiinid tuleks hankida rasvavaesest toidust.

Pärast intensiivset süsivesikute tarbimist võib kehakaal veidi kasvada, kuna kehasse on ladustatud rohkem vett, kuid see peaks ühe-kahe päeva jooksul uuesti alanema. Järgmisel nädalal pärast treeningut tunned end tõenäoliselt väga energilise ja tugevana, sest su lihased on ääreni energiat täis laaditud.

Selliste kurnamistreeningute sagedus on sinu enda otsustada. Mõned teevad neid kord nädalas, samas kui teised piirduvad ühe või kahe korraga kuus. Seda treeningut saab kombineerida nii rasvapõletuse kui lihaste kasvatamise dieediga, kuid tuleb meeles pidada, et see töötab paremini selliste lihaste kasvatamise dieetide puhul, kus kasutatakse tsüklilist süsivesikute tarbimise meetodit. Vastasel korral võid süüa igapäevaselt sedavõrd palju süsivesikuid, et sul osutub väga raskeks ennast täielikult tühjaks pigistada.

 

Keha saledamaks … kurnamistreeninguga 

Kui otsid mõnda uut moodust, kuidas oma lihaskonda täiustada, võid kindlasti proovida kurnamistreeningut. Selle läbimine pole küll lihtne, kuid tulemused väärivad sellele kulutatud vaeva ja aega. 

Related News: