1. detsember 2013

Mida kaalulangetamiseks teha?

Pilt:Internet

Kui te tahate liigsetest kilodest lahti saada või suure vaevaga normi saadud kehakaalu hoida, siis tuleks loobuda tärkliserohketest toiduainetest: saiast ja valgest riisist.

Selle asemel tuleks eelistada valgurikkaid lahjasid lihatooteid, rasvavabu piimatooteid ja ube. Sellisele järeldusele jõudis äsja lõppenud maailma suurim dieediuuring, mida vedasid Taani Kopenhaageni ülikooli loodusteaduskonna teadlased.

Uuring seab kahtluse alla paljud senikehtivad dieedinõuanded, leides, et neist pole rasvumise vältimisel suurt tolku.

Söö puu- ja juurvilju ja kala,  ole rasvaga mõõdukas. Söö tasakaalustatud toitu ja saavuta normaalkaal. Need on mõned Euroopas käibivad toitumissoovitused.

Kopenhaageni ülikooli teadlaste juhtimisel toimunud üleeuroopaline uuring näitas, et neist soovitustest ei piisa selleks, et ülekaalulisust vältida. Uuringu tulemusi vahendas novaator.ee

Uuringus Diogenes osales kaheksa keskust eri Euroopa riikidest, sellesse valiti juhuvaliku põhjal 772 perekonda – 938 täiskasvanut ja 827 last. Uuring on ühtlasi maailmas senitehtuist suurim dieediuuring.

Teadlased võrdlesid Euroopa riikides levinud ametlikke toitumis- ja dieedisoovitusi ning võrdlesid seda dieediga, mille kokkupanekul oli lähtutud viimasel ajal avaldatud uurimistulemustest, kui olulised on valgud ning kuidas süsivesikud reguleerivad söögiisu.

Kuidas kaalu hoida?

938 ülekaalulist täiskasvanut järgisid kaheksa nädala jooksul, et nende toiduga saadava energia kogus ei ületaks päevas 800 kilokalorit. Selle aja jooksul langes katseosalisel kaal keskmiselt 11 kilo.

Seejärel valiti neile juhuvalikuga üks viiest madala rasvasisaldusega dieediprogrammist. Idee oli teha kindlaks, milline neist dieetidest oli kõige tõhusam selleks, et kilod taas lisanduma ei hakkaks. Uuringu ajal suhtlesid peredega dieedinõustajad, katsealustelt võeti ka korduvalt vere- ja uriiniproove.

Erinevaid dieete eristas valkude osakaal ja erinev glükeemiline indeks. Glükeemilise indeksiga hinnatakse, kui kiiresti süsivesikud pärast söömist glükoosiks lõhustuvad. Madala glükeemilise indeksiga toiduained (näiteks kapsas või kaerahelbed) tõstavad veresuhkru taset aeglasemalt kui süsivesikurohked toiduained.

Kuuekuulise dieedikatse ajal lisandus katsealustel keskmiselt pool kilo, kuid erinevate dieetide puhul oli kaalukasv erinev.

Valgurohket ja madala glükeemilise indeksiga dieeti järginute rühma liikmed suutsid ainsana pärast kaalulangetamist oma kehakaalu hoida samal tasemel, neil kehakaal ei suurenenud. 

Lisaks oli valgurohkel, kuid madala glükeemilise indeksiga dieedirühmast kõige väiksem väljalangevus. Teadlaste sõnul on siin põhjuseks asjaolu, et selline dieet aeglustab seedimisprotsessi ning glükoositase veres on stabiilsem, mis tagab hea enesetunde. Valgud tagavad parema täiskõhutunde kui süsivesikud ja rasv, seega ei vaevanud selle rühma katsealuseid näljatunne.

Vastupidist, madala valgusisaldusega kuid kõrge glükeemilise indeksiga dieeti järginute rühmas osalejatel tuli kuue kuuga keskmiselt 1,67 kilo lisaks.

Lapsed sõid nagu vanemad

Katses osalenud peredes kasvab 827 last, lapsed ei järginud dieedisoovitusi ega lugenud kaloreid. Nad sõid sama toitu, mida vanemad. Ligi 45 protsenti lastest olid ülekaalulised.

Valgurohket ja madala glükeemilise indeksiga dieeti järginud perede laste seas vähenes ülekaalulisus pooleaastase katse ajal 15 protsenti, põhjuseks ainult pere toitumisharjumuste muutus. Lastega toimunud muutusi kajastava uuringu kohta ilmus eraldi artikkel ajakirjas Pediatrics.

Mida siis süüa? Senised soovitused - söö palju puu- ja juurvilju, eelista väherasvaseid toiduaineid, söö piisavalt kiudaineid ja piira suhkru tarbimist – peavad endiselt paika. Kuid neist soovitustest ei piisa, kui on soov pärast kaalu langetamist oma kaalu ka hoida.

Kopenhaageni ülikooli toitumisteadlane Thomas Meinert Larseni sõnul on näiteks praegune soovitus süüa iga päev vähemalt kuus portsu puu- või juurvilju liiga üldine. Uuring näitas, et sugugi kõiki puuvilju ei tohiks süüa piiramatutes kogustes. Porgandit, peeti ja pastinaaki tuleks pigem süüa toorelt.

Kartulit tuleks süüa keedetuna, mitte praetult. Keedukartuleid võiks tarvitada külmalt, sama kehtib ka pastaroogade puhul, mida on valmistatud “al dente”, seega keedetud nii vähe kui vajalik selleks, et pasta enam hamba all kõva ei tunduks.

Larseni sõnul on küsimus siin süsivesikute struktuuris. Külmalt süües lagunevad süsivesikuahelad aeglasemalt ning see tagab veres ühtlasema gülükoositaseme.